地中海式食事は、2010年にユネスコの無形文化遺産にも登録されており、単なる食事法ではなく、暮らしや文化として受け継がれてきたスタイルでもあります。

なお、日本の「和食」も同様に、2013年にユネスコの無形文化遺産に登録されています。

近年では、心血管疾患や生活習慣病の予防、健康長寿との関連などが研究され、栄養学の分野でも注目されています。

認知機能の維持や一部のがんリスクとの関連についても研究が進められていますが、ここでは難しく考えすぎず、毎日の食事に取り入れやすい「良質な食習慣」として見ていきましょう。

そしてここからは、地中海式食事の魅力を「健康」「おいしさ」「ライフスタイル」「サステナブル」の4つの視点から、わかりやすくご紹介していきます。

不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸を多く含む食品に偏りがちな食生活の中で、脂質のバランスを整えるうえで意識したい成分です。

また、地中海式食事では、野菜や果物、豆類、全粒穀物など、食物繊維を含む植物性食品も多く取り入れます。

食物繊維は、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにしたり、満足感を得やすくしたりする点でも、毎日の食事にうれしい存在です。

このように、地中海式食事は、良質な脂質だけでなく、野菜や穀物、魚介類など、さまざまな食材をバランスよく取り入れていることも特徴です。

例えば、次のような食習慣が挙げられます。

• 
  野菜・果物・豆類・全粒穀物をしっかり取り入れる
• 
  良質なオイルを日々の食事に使う（オリーブオイルなど）
• 
  魚介類を選ぶ機会を、肉よりも増やす
• 
  ナッツや種子類を上手に取り入れる
• 
  ハーブやスパイスで香りを生かし、塩分を控えめにする

心疾患や脳卒中などの心血管疾患、糖尿病、高血圧、肥満といった生活習慣病との関連についても、多くの研究が行われています。

さらに、認知機能の低下や一部のがんリスクとの関連も報告されていますが、いずれも「これだけで予防できる」というものではなく、日々の食事や生活習慣を整えるための考え方のひとつとして、取り入れていくことが大切です。

また、脂質は体だけでなく、脳の働きにも深く関わっています。

脳はその構造の多くを脂質で構成しており、とくにDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、神経細胞の働きを支える重要な要素とされています。

※不飽和脂肪酸：主に植物由来の油や魚に含まれる脂質の一種で、体の中で固まりにくく、さらりとした性質を持っているのが特徴です。例えば、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸や、魚に含まれるEPA・DHA（オメガ3脂肪酸）なども、この不飽和脂肪酸にあたります。日々の食事の中で、飽和脂肪酸を多く含む食品に偏りがちな場合でも、こうした不飽和脂肪酸を意識して取り入れることで、脂質のバランスを整えることにつながります。

食事の基本｜日々の食卓で意識したいこと

地中海式食事には、一般的に共通しているいくつかの考え方があります。

特別なルールや厳格な制限があるというよりも、地中海沿岸地域で長く受け継がれてきた、日々の暮らしの中から自然と形づくられてきた食習慣の“共通点”といえるものです。

1. 野菜をたっぷり取り入れる

   彩りのある野菜を、サラダ・蒸し野菜・スープ・グリルなど、さまざまな形で日々の食事に取り入れていきます。

2. 果物やナッツを適度に楽しむ

   甘いお菓子の代わりに果物を選んだり、小腹が空いたときにナッツを少量取り入れるのもおすすめです。

3. 豆類を積極的に使う

   ひよこ豆やレンズ豆、大豆などは、植物性たんぱく質や食物繊維を手軽に補える食材です。

4. 魚介類を食べる機会を増やす

   肉料理に偏りがちな場合は、週に数回、魚料理を取り入れることから始めてみましょう。

5. 主食は全粒穀物を意識する

   玄米や全粒粉パン、オートミールなど、精製度の低い穀物を選ぶことで、食物繊維も取り入れやすくなります。

6. 良質なオイルを主役にする

   料理に使う油を、オリーブオイルなどの植物由来のオイルに置き換えてみることも、取り入れやすい一歩です。

7. 肉類、特に赤身肉や加工肉は控えめに

   食べてはいけないのではなく、頻度や量を見直し、魚や豆類、野菜とのバランスを意識します。

8. 乳製品は適度に

   チーズやヨーグルトなどを、食事全体のバランスを見ながら取り入れます。

9. 食事の時間を楽しむ

   何を食べるかだけでなく、誰と、どのように食べるかも大切に。

   ゆっくり味わい、食卓の時間そのものを楽しむことも、この食文化の魅力です。

特別な食材をそろえなければ実践できないものではありません。

日本の食卓にも、魚や豆腐・大豆製品、海藻、野菜、雑穀など、相性のよい食材はたくさんあります。

おいしさ｜素材を引き立てるオイルの力

地中海式食事の魅力は、健康的であるだけではありません。

日々の食事として、ちゃんとおいしいことも、多くの人に支持される理由です。

良質なオイルは、素材の味を引き立て、料理に自然なコクや深みを与えてくれます。

さらに、ハーブやスパイス、レモン、ビネガーなどを組み合わせることで、塩分を控えめにしても満足感のある味わいに仕上がります。

例えば、こんなシンプルな取り入れ方でも――

• 焼いた野菜に良質なオイルをひと回し
• サラダにオイルとビネガーを合わせて軽やかに
• 魚料理に香りづけとして加える
• 豆や穀物のサラダに混ぜて、満足感のある一品に
• スープや煮込み料理の仕上げに少量加える

余計なものを足さなくても満足感が生まれるのは、素材とオイルの質が調和しているからこそ。

手軽に楽しむ オイルドレッシングレシピ

良質なオイルは、シンプルに使うことでその魅力がより引き立ちます。

ここでは、混ぜるだけで作れる3つのドレッシングをご紹介します。

RECIPE 01

スイート＆タンジー
バルサミコ ビネグレット^※

Sweet and Tangy Balsamic Vinaigrette

• バルサミコ酢　小さじ2
• ディジョンマスタード　小さじ2
• はちみつ　小さじ2
• 柑橘系ヴァイタリティ
  （グレープフルーツ／レモン／
  ライム／オレンジなど）　4滴
• エキストラバージン
  オリーブオイル　大さじ4

すべての材料をよく混ぜ合わせるだけ。
甘みと酸味のバランスがよく、トマトやモッツァレラとの相性も抜群です。

RECIPE 02

シンプル
ビネグレット

Simple Vinaigrette

• りんご酢　大さじ2
• はちみつ　小さじ1
• 塩　小さじ1/4
• マスタードパウダー　小さじ1/2
• すりおろし玉ねぎ　大さじ1
• レモンヴァイタリティ　2滴
• エキストラバージン
  オリーブオイル　大さじ4

混ぜるだけで完成する、基本のドレッシング。
グリーンサラダやナッツ、チーズともよく合います。

RECIPE 03

ジンジャー・ハニー・
ソイドレッシング

Ginger-Honey Soy Dressing

• にんにく（みじん切り）　大さじ2
• はちみつ　大さじ1
• しょうゆ　大さじ2
• エキストラバージン
  オリーブオイル　大さじ4
• ジンジャーヴァイタリティ　2滴

しっかりとしたコクのある味わいで、
チキンやナッツ、柑橘を合わせたサラダにもよく合います。

※ビネグレット（Vinaigrette）：フランス語の vinaigre（酢）が語源で、酢＋オイル＋塩・調味料を混ぜたものを指します。

どのレシピも、混ぜるだけで手軽に作れるのが魅力です。

シンプルな食材に良質なオイルを合わせることで、素材の味を引き立てながら、日々の食事に自然と取り入れることができます。

また、シンプルなドレッシングも、香りを少し加えるだけで印象が変わります。

ヤング・リビングのヴァイタリティシリーズは、料理の風味づけとしても取り入れやすく、日々の食事にさりげない変化をもたらしてくれます。

そんな小さな工夫から、食事の楽しみが少しずつ広がっていくかもしれません。

• 
  旬の食材を楽しむ
• 
  食事の時間そのものを大切にする
• 
  家族や仲間と食卓を囲む
• 
  ゆっくり味わい、会話を楽しむ
• 
  屋外で過ごす時間や自然な身体活動を取り入れる
• 
  質のよい睡眠や休息を意識する

忙しい毎日の中では、すべてを実践するのは難しいかもしれません。

けれど、昼食を少しゆっくり食べる、休日に旬の野菜を選ぶ、散歩をしながら自然の光を浴びる。そんな小さな習慣も、心地よい暮らしを整えるきっかけになります。

• 
  地元の旬の食材を使う
• 
  植物性食品を中心に、魚や良質なオイルを組み合わせる
• 
  シンプルな調理で、素材を無駄なく生かす
• 
  ハーブやスパイスで風味を高め、過度な調味を控える

自分にとって心地よい選択が、環境にもやさしい選択につながっていく。

そんな無理のない循環も、この食事スタイルの魅力です。

毎日の食事を少し丁寧に選ぶこと。

その積み重ねが、心地よいウェルネス習慣につながっていくかもしれません。