ただし、ここで注目したいのは、これらの数字だけではありません。

厚生労働省のガイドでは、こうした目安とともに、「今よりも少しでも多く身体を動かす」という考え方が示されています。今より1日10分多く身体を動かすことで、生活習慣病や死亡のリスクが約3％低下すると推測されています。

また、「運動は20分以上続けないと意味がない」「週３回以上やらないと効果がない」と思っている方もいるかもしれません。

しかし、厚生労働省のガイドでは、こうした運動の最短時間や最低限の頻度は特に設けられていません。短い時間の積み重ねでも健康増進効果が期待でき、週１回の運動でも健康増進効果が報告されています。

だからこそ、最初から完璧を目指す必要はありません。

「今より少し多く動く」。
まずはそこから、気軽に始めてみましょう。

1．目標は低く、柔軟に

まず大切なのは、最初から目標を高くしすぎないことです。

たとえば、
「毎日スクワットをする」

一見、とても簡単そうに思えます。

でも「毎日」と決めると、たった１日できなかっただけで目標未達成になり、「また続かなかった」という挫折感につながってしまうことがあります。

そこで、１日単位ではなく、１週間や１か月など、少し長い期間で目標を考えてみるのもひとつの方法です。

たとえば、「毎日30分歩く」ではなく、「週に２回歩く」と決めてみます。予定していた日にできなくても、別の日に振り替えれば大丈夫。

あらかじめ「できなかったら別の日にやる」と決めておけば、１日できなかっただけであきらめずに済みます。

目標は、予定どおりにいかなかったときにも調整できるよう、少し余裕をもたせておくことがポイントです。

2．小さな一歩から始める

3．完璧を目指さない

「今日は30分走る」と決めていたのに、30分の時間が取れない。

そんなとき、「30分できないなら、今日はやめよう」と考えてしまいがちです。

でも、30分できなくても、5分ならできるかもしれません。
5分でも、まったくしないよりは一歩前進です。

「30分やらなければならない」と考えるのではなく、「5分でもいい」「疲れたら途中でやめてもいい」と考えるだけでも、運動を始めるハードルは下がります。

実際、運動そのものよりも、ウェアに着替えたり、家を出たり、運動を始めるまでの一歩を重く感じることもあります。

完璧にできた日だけを成功にするのではなく、「少しでもできたらOK」。

そんな気持ちで取り組むことも、習慣を続けるための工夫です。

4．最初は「頻度」だけを目標にする

5．「いつ・どこで・何をするか」を決める

「時間があったら運動しよう」では、そのたびに「今日はやるか、やらないか」を考えることになります。

そこで、
「日曜日の午前中は、近くの公園を歩く」
というように、「いつ・どこで・何をするか」をあらかじめ決めておきます。

「夕食の片づけが終わったら、10分歩く」
「朝起きたら、リビングでスクワットをする」
「日曜日の午前中は、公園をジョギングする」
といったように、すでにある生活の流れと組み合わせるのもひとつの方法です。

「今日は運動しようかな」と毎回考えるのではなく、「この時間になったら体を動かす」。

運動を特別なイベントではなく、歯磨きや入浴のように、いつもの生活の一部に少しずつ近づけていくことがポイントです。

運動を始めると、「せっかくなら、しっかり体を動かしたい」と思うこともあるかもしれません。

でも、健康づくりのための運動は、きつければきついほどよいわけではありません。

特に運動を始めたばかりのときに無理をしすぎると、「運動はつらいもの」という印象が残り、次に体を動かすことがおっくうになってしまうこともあります。

大切なのは、自分に合った強度で、無理なく体を動かすことです。

スマートウォッチなどで心拍数を確認することも、自分に合った運動強度を知るひとつの目安になります。心拍数などの数値と、呼吸の状態や「きつい」「楽」といった自分の感覚。その両方を目安にしながら、自分に合った運動強度を探してみましょう。

「まだもう少しできそう」。
そんな余裕を少し残して終えるくらいが、次もまた体を動かそうと思えるペースなのかもしれません。